老龄养生：老年人饮食越清淡越好吗

2015年10月16日来源：光明网转载

目前，医学界正大力研究如何加强老年保健，延缓衰老进程及防治各种老年期常见病。在医疗手段推陈出新的今天，饮食保健在老年健康中的重要性凸显。老年人需多了解膳食科学，绕开营养误区，保证营养素的全面而平衡，充足而合理。

吃素不避荤

许多老年人认为，肉类中含有的胆固醇和饱和脂肪是诱发心血管疾病的“元凶”，多吃蔬菜和水果，少吃肉类，就可以摆脱很多慢性疾病的发生。另外，老年人胆汁酸分泌减少，消化脂肪的能力下降，因而有很多人在饮食中只吃素不吃荤。其实，适当吃些肉类对健康有益，禽肉和畜肉含有丰富的优质蛋白质。老年人随着年龄的增长肌肉组织不断减少，容易出现肌肉萎缩，如果蛋白质补充不足，容易引发营养不良，免疫功能低下等症状。食物脂肪中含有脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K 等。脂肪不仅是这类脂溶性维生素的重要食物来源，同时还可以促进这些维生素在肠内吸收。老年人摄入的脂肪占总能量的20%为宜，并应以植物油为主。

补钙要尽早

有医学研究发现，老年人钙摄入不足，尤其是女性绝经后雌激素水平发生改变，更容易引发骨质疏松症。老年人胃肠蠕动功能降低，胃酸分泌减少，以及肾脏形成1，25-（OH）2D3的酶活性下降，均会影响钙的吸收。长期缺钙，会造成腰酸背痛甚至骨质疏松性骨折。但是喝骨头汤并不是一种补钙的明智之举，因为骨头汤含钙量低、含脂肪量高。食物中牛奶的钙含量丰富且易于吸收，根据中国居民膳食指南，每人每天喝300 毫升牛奶即可。另外，阳光中的紫外线有助于皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为维生素D3，所以老年人应该适当增加户外活动，多晒太阳。另外，钙补充不宜过多，以免引发高钙血症、肾结石及内脏不必要的钙化等。

粗粮防便秘

老年人胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，更容易发生便秘。粗粮中含有丰富的B 族维生素如维生素B1、维生素B2、叶酸等，对增进食欲和维护神经系统正常功能有重要作用。B族维生素主要集中在谷粒的外层。另外，膳食纤维吸水膨胀，可以促进肠道蠕动，缩短粪便通过肠道的时间，减少对有害物质的吸收。但是粗粮也不能完全取代主食米面类，其含有的蛋白质营养价值低，不能满足老年人生理需求，所以建议老年人每天主食4~6两，其中粗粮占1/3左右为佳，不宜过量。

豆类价值高

老年人肝肾功能降低，摄入过多的蛋白质可加重肝、肾负担，所以应注意选择优质蛋白质含量高的食物，如蛋、奶、肉、鱼、豆制品等。蛋类嘌呤含量低，蛋白质含量高且含有维生素B2和卵磷脂，建议老年人（包括痛风患者）每天摄入1 个蛋。嘌呤易溶于水，豆浆中嘌呤含量高，而豆腐、百叶和豆腐干中则含量低，所以痛风患者可选择性食用。大豆中含有生物活性物质，如大豆异黄酮有类似雌激素的作用，因而绝经期女性每天饮用500毫升豆浆，可以有效缓解更年期症状。