老糖友运动有讲究多种运动结合更佳

2015年12月01日家庭医生在线

糖尿病是一种慢性病，进展缓慢。当未出现较严重并发症时，病人能吃、能睡、能自由活动，一般疾病相对少而轻，这些为病人开展运动锻炼奠定了良好基础，使得运动锻炼不会受到太大限制。

由于糖尿病运动锻炼的目的是降血糖、降血脂、降低高体重，要达到这些目的，仅仅靠突击性的运动锻炼难以取得实质性的进展。只要身体许可，每周3-5次有计划地运动，循序渐进，持之以恒的长期运动锻炼，才能真正获益。下面，来介绍一下主要适合糖尿病人的运动。

1、举重

美国专家表示，哑铃并非健美者的专利。糖尿病患者练习哑铃等抗阻训练或力量训练，可锻炼肌肉，增加肌肉热量储存，降低血糖水平。当然，训练时不可操之过急，刚开始锻炼时用小哑铃或自制矿泉水瓶中装半瓶沙子，每周锻炼2-3次，每次15-20分钟。之后根据锻炼情况，再逐渐增加运动强度、哑铃重量，此时半瓶沙子可换成整瓶的。

2、散步

所谓“练十练不如散一散”，强调的是任其自然的一种锻炼方式。散步简单易行，只需一双合适的运动鞋，随时随地都可散步，是最悠闲的运动。这种运动方式对糖尿病患者最有益，因为散步不会因为过度的劳累造成血压上升，另外当遇到心跳加快或者其他的不适时也可以及时的得到救助。

刚开始散步的时候，可散步10-15分钟，之后逐渐增加到每天散步30—45分钟。或者戴一个计步器，争取实现每天步行1万步的目标。散步的时候，可一边按摩腹部，适用于防治消化不良和肠胃道慢性疾病的患者。

3、太极拳

太极是中国传统的养生运动，练习太极拳有助于缓解压力、改善平衡能力和提高身体灵活性。糖友多练太极，还有助于降低血糖水平。有新研究发现，糖友每周参加两次太极拳训练班，每次练习1小时，每周再在家练习三次，每次20分钟，可以使血糖水平明显降低，提高糖友生活质量。

4、水中运动

糖友参加游泳、水中健美操和水中漫步等强度较低的有氧运动有助于消耗热量和改善身体灵活性。水中锻炼尤其适合神经病变的糖友（手脚常出现无力、麻木、刺痛或疼痛等症状）。由于水中锻炼对关节冲击更小，因而也很适合同时患有关节炎的糖友。

5、慢跑

慢跑被称作温和的心脑血管体操，它对人体的心脏和血管会产生非常好的刺激。跑步当中排汗非常有利于健康，它不等同于蒸桑拿或者由于环境温度高出汗的概念。动汗为贵，跑动起来心脏加快跳动出的汗才有意义，因为糖尿病患者体质偏酸性，动汗可使体内环境偏碱性，从而降低炎症的发生率，对伤口的愈合、皮肤的修整都会起到很好的作用。

6、平衡锻炼

平衡能力会随着年龄增大而逐步降低，糖友脚部感觉通常会更加迟钝，因此平衡能力会受到很大影响，糖尿病性神经病变患者更容易走路失态。平衡能力训练有助于解决这些问题。专家建议，选择桌椅附近，单脚着地，做做“金鸡独立”。能够单脚着地站立后，再练习“闭眼金鸡独立”，双脚可轮流练习。

7、做家务

别小看家务活，其实做家务也是很好的锻炼，最适合不爱运动患有糖尿病的老年女性。养花种菜、打扫房间、洗车、遛狗、与孩子一起玩耍等，都会在不知不觉间消耗热量，降低血糖。

老糖友们可根据兴趣自行结合锻炼，选择多种运动方式要比单一的方式更好。比如理想的一周健身计划应该包括一天的快步走、一天长距离的耐力训练以及一天有助于增加肌肉强度的爬山训练。