日本人最长寿？饮食有什么诀窍？

2016年11月16日来源：搜狐转载

据世界卫生组织2015年版《世界卫生统计》报告显示，2013年日本人平均寿命为84岁，蝉联全球第一。人们总结日本人长寿的原因主要是“吃出来的健康”。那么，哪些食物能够帮助人们延绵益寿？

一、热量低，营养成分全

做菜以煮、蒸、烤、生食为主，极少用油炒。饮食偏清淡且低热量，减少营养成分的流失。油腻、辛辣调味品也较为少见。主要用植物油，包括菜籽油、橄榄油等，植物油中富含不饱和脂肪酸能减少血小板聚集，降低心血管病的发病率。

建议：烹炸煎炒，是中国较传统的烹饪方式。但高温状态下容易流失食用油的营养成分，甚至产生高危致癌物。食物经高温烹饪，也容易流失营养成分，所以可适当食用沙拉、蒸煮食物等。选择合适的食用油，也可辅助机体功能。大豆油宜高血压患者；玉米油宜高血脂患者；花生油适宜老年人；橄榄油是厨房必备用油。

二、量少质高，营养全面

提倡多样化饮食，30种食材广为传播，主食、副食、配菜、水果、甜品俱全。偏爱小碟做容器，食物分量少，种类多，家庭妇女重视早餐，崇尚吃饭8分饱。饮食多见藻类蔬菜，常吃紫苏、紫菜，富含多种营养元素，蛋白质多但脂肪少。

建议：粗细搭配，果蔬常备，多样化饮食。主食过多的人群可适当多吃些土豆、番薯等，增加膳食纤维的摄入，减少脂肪沉积。早饭吃得好，晚饭要吃少，也要吃早。适当多吃高蛋白低脂肪食物。

三、顺应天时，自然养生

药材，以当令时的道地药材为佳，食物也如此，相较于反季食物，当令时食物口味醇厚。营养价值较高，也不用担心催长素等问题。

日式料理季节性较强，虽喜食海产品，但也随着季节的交替而选择不同食物。如：春季纲鱼，初夏松鱼，盛夏鳗鱼，初秋蜻花鱼，仲秋刀鱼，深秋经鱼，冬天河豚，深海鱼类可以预防心血管疾病，降低胆固醇，可以减少心血管疾病达52%以上。

建议：适当多吃应季食材，均衡营养，少吃高胆固醇食品，易引起动脉粥样硬化。加之我国高血压、高血脂等患者较多，应尽量减少高胆固醇食物的摄入。

有鳞鱼的胆固醇含量较高，尤其是鲫鱼、鲤鱼等。鱼头、鱼籽中的胆固醇含量也高，鲈鱼、黄鱼、带鱼、鱼鳔等胆固醇含量较低。鱼鳞中富含卵磷脂。是与蛋白质、维生素并称"第三营养素"，是血管“清道夫”、辅助糖尿病患者的恢复，是肝脏保护神。能够分解体内毒素，改善肌肤质量。

四、白肉红肉，均衡摄入

单一食用海产品、素食，容易缺铁，海鱼虽富含不饱和脂肪酸，有助于降低血脂，减少心脑血管疾病的发病率。肉类中，牛肉也深受日本人推崇，“牛肉补气，功同黄芪”，适合体虚人群。牛肉富含蛋白质，氨基酸组成更接近人体所需。促进胰岛素代谢，提高机体抗病能力，增长肌肉，人体更易吸收动物中的血红蛋白铁，每天需摄入100-150g左右的动物蛋白。红肉与白肉各为一半，较适宜。部分心脑血管疾病患者减少甚至不吃肉食，造成蛋白质等摄入不足，饮食失去平衡。也可能营养不良，形成心脑血管疾病等。

建议：应该均衡饮食，不挑食，也不暴饮暴食。

五、配料三宝：芥末、柠檬和姜

芥末、酱油、盐和姜末，是日本人最为常见的配料。芥末能解鱼蟹之毒，预防蛀牙、心脑血管疾病，也能辅助治疗气喘，预防癌症；新鲜柠檬可与海鲜搭配，有助去腥、提味；姜，具有促进血液循环、祛风散寒等作用。

建议：可适当引用日式配料三宝。但我国的葱、姜蒜、花椒、桂皮、丁香等也有其特有的保健作用，如：花椒辅助去湿降压等。

六、长寿饮品：绿茶

科学家认为，绿茶是日本人长寿的秘诀之一。绿茶有许多保健功效，可以降低心脏病的风险。抑制胆固醇的吸收，减少坏胆固醇，杀菌消炎。缓解或延缓动脉粥样硬化，加速体内脂肪燃烧。绿茶富含鞣酸，有助于延缓衰老，其中抗氧化能力是维生素E的18倍。儿茶素，茶多酚，是强氧化剂，可抑制细胞突变、癌变。

建议：可适当饮用绿茶，但不宜过量。与猕猴桃一起煮沸饮水可辅助预防卵巢癌。

做法：绿茶6g，水1000毫升，煮沸1分钟；放入2颗切好的去皮猕猴桃片，翻滚2次；3-5秒即可关火。

七、长寿食品：纳豆

纳豆，高钙低磷，日本人常吃的食物之一。其中，纳豆的维生素K2含量相当高，每100g纳豆中含有850-1700mg维生素K2。而维生素K2，堪称血管卫士。有助于钙元素被骨骼吸收，预防血管钙化。辅助治疗三高，减少心血管疾病的发病率。改善微循环，促进肠道健康等多种保健作用。